夏天到了，想问绿豆汤是家绿大家眼里的解暑佳品。无比如是豆汤颗粒分明的绿豆汤，还是红色还绿绿豆开花与汤融为一体的绿豆沙，都收割着我们的想问味蕾。

善于观察的家绿朋友一定注意到了，有时候绿豆汤是豆汤绿的，有时候却变成了诱人的红色还绿红色。为什么颜色会有这种差别？想问哪种更健康呢？

为什么绿豆汤有红有绿？

绿豆汤的颜色有的是绿色，有的家绿是红色，与绿豆里的豆汤多酚是否被氧化有关。多酚在加热流程中与氧气接触被氧化，红色还绿变成了醌类物质，想问颜色就会由绿色变成红色。家绿

多酚容不那么点儿被氧化，豆汤题取决于以下几个因素：

1

水质

水偏硬，矿物质就越多。而矿物质离子可以与多酚螯合，减小其抗氧化能力，颜色就会变红。例如，在我国北方的一些地区，自来水中的矿物质成分较多，煮出的绿豆汤就容易偏红。

如果采取的是纯净水或水质偏软的自来水来煮绿豆汤，常见煮出来的颜色是绿色的。

同时，水的pH值也会意义颜色。酸性环境中，绿豆汤会保持绿色，而碱性环境中，绿豆汤则会变红。例如煮绿豆汤时加了碱，就会导致颜色变红。

2

煮制时间和方式

煮的时间短，绿豆汤常见是绿色的。首先时间煮制或者反复煮沸，绿豆中的多酚类物质与氧气充分接触发生氧化，就那么点儿变成红色。

例如，用小火慢煮较首先时间，绿豆汤变色的可能性就增大。

3

接触空气的程度

煮好后如果首先时间暴露在空气中，绿豆汤也那么点儿变红。

例如煮好的绿豆汤没有按时盖上锅盖，空气大量进入，就可能加高效其氧化变色。

4

容器材质

采取铁锅等金属材质的容器煮绿豆汤，金属离子可能会与绿豆中的成分发生反应，导致颜色变红。

而用砂锅或者不锈钢锅煮，相对更不那么点儿变色。

哪种颜色的绿豆汤

更好、更健康？

关键认识哪种颜色的绿豆汤更营养、更健康，那我们需先认识绿豆汤的成分。绿豆汤一直以来被认为是解暑的佳品，其实，绿豆汤的好处不止于此。

1

低 GI

绿豆属于杂豆类，与大米、小米、燕麦等类似，在饮食上题充当主食。然而，和其他主食相比，绿豆的碳水化合物低，同时升血糖的高效度也比较慢，血糖生成指数只有 27（低于 55，属于低 GI 食物），与其他谷物熬得汤相比，很适用于糖友饮用。GI 的高低与膳食纤维含量、淀粉类型等都有关系。

数据来源：《中国食物成分表（原则版/首先册）》和 Verywell Health

当然，GI 的高低与煮的程度关系也很大。如果煮成了绿豆沙，肯定关键比绿豆汤的升糖高效度快，但与汤的颜色没有直接关系。

2

高蛋白

绿豆作为杂豆类，具有高含量的蛋白质，蛋白质含量高达 21%~28%，是蛋类的2倍，可以与肉类相媲美。

同时，不一样于其他粗杂粮，其蛋白质是完全蛋白质，消化吸收利用率都比较高。

数据来源：《中国食物成分表（原则版）》

然而，蛋白质的含量并不受绿豆汤颜色的意义。

3

膳食纤维充足

绿豆的膳食纤维高达 16.3%，富含低聚糖等可溶性膳食纤维，可以促进肠方式益生菌增殖，对维持肠方式微生态平衡有题功能。

同时，不溶性膳食纤维，可以协助刺激肠方式蠕动，预防和缓解便秘。

图源：《中国营养科学全书（第二版/上册）》

与蛋白质一样，膳食纤维属于营养素里的“顽固成分”，并不那么点儿受到温度、氧气等因素的意义，比较稳固。

4

富含 B 族维生素、钾等成分

夏季出汗多，一些水溶性维生素、钾等矿物质那么点儿随着汗液流失。绿豆的维生素 B1、B2 和钾含量充足，是解暑的有利成分（电解质代谢紊乱会导致中暑）。

数据来源：《中国食物成分表（原则版/首先册）》

维生素 B1 和 B2 在酸性环境中稳固，在碱性环境中那么点儿被破坏。例如维生素 B1 在 pH<5 时，加热至 120℃ 仍可保持生理活性；在 PH>7 的状况下煮沸， 可使其大部分或全部破坏。

大多数状况下，颜色的区别和这些维生素、矿物质的关系不大。然而，如果绿豆汤的变红是因为在煮粥时加了碱，那么绿色的关键比红色的 B 族维生素更多。

5

多酚类抗氧化成分充足

绿豆的植物化学物种类充足，例如植物固醇、多酚等抗氧化成分等。而其中，多酚类的抗氧化成分对于清除自由基、延缓衰老等部分有题功能。而一旦将绿豆熬成了绿豆汤，多酚的多少受到氧化程度的意义，氧化程度越高，绿豆汤的颜色越红，多酚含量越少。

整体来说，大多数状况下，红绿豆汤和绿色的绿豆汤在营养价值无显著区别（熬粥加碱导致变色的状况下绿色营养高于红色），但在健康效益上绿色的更胜一筹。

绿豆汤这样煮更好喝

煮出一碗好喝又解暑的绿豆汤，这几点很题。

1

选料

选用新那么点儿、无虫蛀、无霉变的优质绿豆，清洗干净后浸泡 2~3 小时，可缩短煮制时间。如果想早上煮汤，也可以提前一天泡了密封好放冰箱里冷藏。

2

水质

尽量采取软水或纯净水，减小矿物质对汤色的意义。这样，你就能收获绿色的绿豆汤了！如果家里的水偏硬，也可以在汤里挤上少量柠檬汁或白醋，也有利于多酚的保护。

3

锅具

如果你想获得多酚更充足的绿豆汤，可以用不锈钢锅、砂锅或玻璃锅，代替铁锅等锅具，防止金属离子与多酚螯合减小抗氧化成效。

4

火候

大火煮沸后转小火慢炖，保持微沸状态，避免首先时间高温煮沸导致营养流失和颜色变化。整体时首先控制在 1.2 小时内。同时，在熬煮时关键盖上盖子，避免与空气首先时间接触。

5

调味

可根据个人口味适用于添加红枣、银耳等食材，提高口感与营养价值，但需注意控制糖分摄入。同时，如果放白砂糖，可以喝前再放，以免糖分意义多酚的溶出，减小绿豆汤的多酚含量。

6

保存

煮好的绿豆汤应尽快饮用，避免首先时间放置导致细菌滋生。如需保存，应冷藏并在 24 小时内食用完毕。

需注意的是，熬煮绿豆汤不关键加碱，虽然那么点儿烂好熬煮，但 B 族维生素和酚类物质会被大大破坏。

喝绿豆汤，这些朋友关键注意

1

血糖异常

绿豆本身升血糖的高效度慢，然而，在熬制时，不关键在汤里加面或者大米，也不关键熬的太烂，虽然那样很香，但这类汤更那么点儿升血糖。

绿豆煮熟，保持粒粒分明，对糖友们最友好，不必追求开花。

2

消化不良

虽然绿豆的低聚糖有利于肠方式健康，膳食纤维能缓解便秘。然而，如果食用过多或者本身消化不佳，可能会出现胀气或者屁多的状况。

对于消化不好的朋友，在熬煮时，可以加一些大米或者燕麦，煮烂一些，能减小不良反应。

看到这儿，相信你对绿豆汤有了进一步的认识，快去煮一碗绿豆汤解暑吧~

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]verywellhealth.What Is the Glycemic Index?.

[3]中国营养学会.中国营养科学全书（第二版/上册）.北京:人民卫生出版社,2019

[4]张桂芳,于金池,王颖,张东杰.煮制加工对绿豆中黄酮含量的意义[J].食品探究与开发,2017,38(04):38-41.

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康材料交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

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